안녕하세요~! 송 PT 트레이너 박기범입니다 🙂
오늘은 여성의 하체운동 루틴을 주제로 이야기를 나눠보도록 하겠습니다! 그중에서도 힙업에 도움이 되는 운동 루틴으로 구성해봤어요~! 그럼 같이 여성의 하체운동 루틴, 힙업운동 루틴을 살펴볼까요~?
1. 힙 어프로덕션 첫번째로 힙 어프로덕션을 진행합니다. 힙 어프로덕션은 힙 바깥쪽에 위치한 중둔근을 타겟으로 하는 운동입니다. 힙(힙)에 위치한 근육을 키워 힙업에 도움이 되는 대표적인 머신 운동 중 하나라고 할 수 있습니다.
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일반적으로 많은 분들이 하체 운동을 할 때 체력 소모가 큰 스쿼트나 런지 등을 우선적으로 진행하고, 보다 집중적으로 근육을 단련하고 싶은 부위의 운동을 조인 후 추가로 진행하기도 합니다.
물론 이 방법도 효과적인 운동법이지만 오늘 소개해드릴 운동 루틴에서는 좀 더 집중적으로 운동하고자 하는 부위(힙)에 우선적으로 자극을 주고 묶인 운동에 들어가도록 하겠습니다.
이렇게 묶인 운동 전에 집중적으로 운동하고자 하는 부위의 운동을 우선적으로 함으로써 자극을 주고 푸는 방법을 선피로운동이라고 부르기도 합니다!
이러한 <선피로운동법>을 통해 우선적으로 엉덩이(힙)에 자극을 주고 풀어주었기 때문에 리프팅운동인 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 런지와 같은 운동을 할 때 힙(엉덩이)의 참여도를 높일 수 있습니다.따라서 하체 운동을 할 때마다 다리가 아프고 엉덩이에 자극이 전혀 느껴지지 않는다면 조이기 운동 전 ‘힙 어프로덕션’을 통해 엉덩이에 선피로를 준 후 운동에 들어가 보세요 :)횟수는 15회씩 3~4set 진행해주세요!동작을 진행하면서 다리를 벌리는 데만 집중하지 말고, 다리가 모였을 때도 견뎌냄으로써 1~15회 진행하는 동안 긴장감이 풀리지 않도록 하는 것을 잊지 마세요~! 2. 스플릿 스쿼트는 스쿼트와 다르게 한 방씩 하는 운동입니다.한쪽 다리씩 진행되기 때문에 고관절을 사용하기 쉽고 앞 허벅지보다 햄스트링과 엉덩이 근육의 참여도가 훨씬 높은 운동이라고 할 수 있습니다.즉, 힙업이라는 운동 목적의 스쿼트보다 적합한 운동이 될 수 있다는 것입니다!물론 한 걸음씩 진행하기 때문에 균형과 코어의 힘을 더 필요로 하고, 반대로 생각하면 균형이 안 잡히거나 코어의 힘이 부족한 사람의 경우에는 동작 진행이 어려울 수 있습니다.그렇기 때문에 처음에는 제대로 된 자세를 익힐 수 있도록 나체로 자세를 연습한 후 서서히 무게를 늘려가세요 :)스플릿 스쿼트도 15회씩, 한쪽당 3~4set씩 진행해주세요:)3. 레그프레스 레그프레스는 하체운동에서 빼놓을 수 없는 머신운동 중 하나에요~!레그프레스는 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트와 같은 프리웨이트와는 달리 상체가 고정된 상태에서 운동을 진행하기 때문에 상체의 안정성이 확보된 상태에서 운동을 진행할 수 있습니다.즉, 하체에 좀 더 집중적으로 운동을 진행할 수 있는 거죠!즉, 하체에 좀 더 집중적으로 운동을 진행할 수 있는 거죠!따라서 레그프레스의 경우 자신이 15회 할 수 있는 무게를 설정한 후 15회씩 4set을 진행해주세요:)4. 하이퍼백 익스텐션하이퍼백 익스텐션 / 백 익스텐션은 나체로 엉덩이 근육과 햄스트링 그리고 척추 기립근까지 한번에 강화할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다~!하이퍼백 익스텐션을 할 때는잘못된 백익스텐션 자세1. 허리가 너무 부러지지 않도록 2. 반동을 쓰지 않도록이 두가지 주의하면서 진행해주세요!처음에는 나체로 동작을 제대로 익히는 것에 초점을 맞추어 운동을 진행하십시오.내릴 때는 최대한 햄스트링과 엉덩이 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 풀고 올라갈 때는 엉덩이와 코어에 힘을 주어 잠근 상태에서 반동을 최대한 사용하지 말고 천천히 올라가세요~!나체로 동작에 어느정도 익숙해지고 20개가 쉬워지면 앞으로 원판을 하나 안고 진행함으로써 강도를 높여 진행해보세요:)맨몸으로 진행하기 때문에 과연 이 운동이 충분한 하체운동이 될지 궁금하실 수도 있겠지만자세만 잘 잡고 천천히 진행하면 힙을 비롯해 햄스트링까지 제대로 자극해주는 좋은 운동이 될 것 같아요!오늘은 여성 하체운동 루틴 중에서도 힙업 운동 루틴을 주제로 이야기해드렸습니다~!이 글을 읽는 분들이 오늘 운동을 통해 힙업에 도움이 되길 바라며 오늘 포스팅을 마치겠습니다 🙂